#5 kỹ thuật khởi động trong bóng đá nâng cao hiệu suất thi đấu

Trong bóng đá khởi động là điều mà bất kỳ cầu thủ nào cũng phải biết và thực hiện. Tiến hành khởi động trước khi ra sân là điều không thể bỏ qua. Việc này đảm bảo các cầu thủ sẽ có sức khỏe tốt nhất khi thi đấu. Cùng tìm hiểu các bài tập kỹ thuật khởi động cơ bản được BD SO chia sẻ sau đây. 

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá là gì?

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá như căng cơ, làm nóng cơ thể và thả lỏng cơ thể trước và sau khi thi đấu bóng đá có thể giúp cầu thủ tránh chấn thương trong quá trình chơi. Các bài tập trong bóng đá bao gồm các động tác tăng cường hoạt động của hệ tim mạch, tăng cường cơ bắp và sức mạnh cơ thể. Việc khởi động trước khi chơi bóng đá giúp cơ thể cầu thủ thích nghi tốt hơn với các hoạt động mạnh mà không gây ra những thay đổi đột ngột cho hệ xương. Vì vậy, cầu thủ cần dành ít nhất 20 phút để khởi động trước khi tham gia trận đấu bóng đá.

Bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ

Bài tập khởi động bóng đá rất đa dạng. Đặc biệt cầu thủ cần phải thực hiện các bài tập tác động đến toàn bộ cơ và các bộ phận trong cơ thể. Trong đó các bài tập về chân là quan trọng nhất. Cụ thể: 

1/ Kỹ thuật khởi động chạy tại chỗ và nâng cao đùi

Các bài tập khởi động đầu tiên khi cầu thủ ra sân bao gồm chạy tại chỗ và nâng cao đùi, cùng với việc xoay các khớp chân, tay, cổ và hông. Cách thực hiện bài tập khởi động nâng cao đùi như sau:

• Nâng cao đùi sang một bên và đưa tay sang một bên.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thay đổi bên nâng cao đùi và lặp lại động tác nhiều lần.

Cách khởi động hiệu quả trong đá banh có ý nghĩa quan trọng, vì vậy cầu thủ cần nâng đùi càng cao càng tốt và thực hiện đều đặn. Điều này giúp giãn các cơ chân, đồng thời cải thiện khả năng sút bóng và khả năng lừa bóng linh hoạt.

Khởi động đúng cách trước khi đá bóng

2/ Bài tập khởi động chạy bộ chậm và nhanh

Bài tập khởi động cho cầu thủ bằng cách chạy bộ từ chậm đến nhanh là một phương pháp mà các huấn luyện viên dùng để tập luyện đều đặn cho các cầu thủ trước khi ra sân thi đấu hoặc tham gia các buổi tập chuyên môn. Vì vậy, trước khi thi đấu bóng đá, chúng ta cần thực hiện các bài tập khởi động chạy bộ như sau:

• Khi chạy, đầu và thân người cần giữ tư thế tự nhiên nhất.
• Thả lỏng cơ vai khi chạy và chạy với nhịp điệu nhẹ nhàng của cơ chân.

3/ Bài tập khởi động xoay người trong bóng đá

Kỹ thuật khởi động xoay người trong bóng đá có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi của cơ thể. Để thực hiện đúng kỹ thuật này, chúng ta cần làm như sau:

• Xoay các khớp từ đầu đến chân: Bắt đầu bằng việc xoay khớp gối, sau đó là khớp vai, khớp cổ tay và cuối cùng là khớp cổ chân. Xoay từ phải sang trái và ngược lại để đảm bảo cơ thể được vặn đủ các hướng và tạo sự linh hoạt cho các khớp.
• Xoay vặn người: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông. Gập thân về phía trước và sau đó xoay cơ thể sang trái, sang phải và ra sau. Động tác này giúp tăng cường khả năng xoay người trong các tình huống thi đấu như đi bóng, đảo bóng và qua người.

Kỹ thuật xoay người trong quá trình khởi động là yếu tố quan trọng để cải thiện sự linh hoạt và khả năng thực hiện các động tác trong bóng đá.

4/ Bài tập kéo giãn cơ trong bóng đá 

Động tác khởi động trong bóng đá  nhằm giãn cơ đùi và cơ đầu gối, giúp cầu thủ cải thiện khả năng sút bóng và chuyền bóng xa. Cách thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ như sau:

• Tay phải cầm cổ chân phải và kéo chân lên cao. Người hơi ngả về phía trước để tạo ra tư thế giống cánh cung căng. Trong quá trình kéo, cần cảm nhận sự giãn cơ ở đùi và đầu gối.
• Sau đó, đổi bên và sử dụng tay trái để cầm cổ chân trái, thực hiện động tác kéo giãn tương tự như trên.

Bài tập kéo giãn cơ này giúp làm dãn cơ đùi và đầu gối, tăng độ linh hoạt và giãn nở cho cơ bắp. Điều này giúp cầu thủ có thể thực hiện các động tác sút bóng và chuyền bóng xa tốt hơn.

5/ Bài tập khởi động ép thẳng cơ thể

Bài tập khởi động trước thi đấu cuối cùng trong bóng đá là bài ép thẳng cơ chân giãn cách hết tầm. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt một chân lên phía trước, một chân thẳng và một chân vuông góc.
• Hạ thấp dần cơ thể xuống sao cho một chân vuông góc 90 độ. Chân kia cần duỗi thẳng và cơ thể nghiêng về phía trước.
• Đặt tay lên đầu gối chân thẳng, sau đó hạ thấp dần trọng lượng cơ thể xuống theo nhịp.
• Đổi sang chân kia và thực hiện tương tự như trên, đặt tay lên đầu gối chân thẳng và hạ thấp dần trọng lượng cơ thể xuống.

Bài tập này giúp ép thẳng cơ chân và giãn cách hết tầm, giúp tăng cường độ linh hoạt và khả năng điều chỉnh trong các tình huống chơi bóng đá.

Hình ảnh các cầu thủ khởi động trước khi tập luyện, thi đấu bóng đá

Tác dụng khởi động bóng đá đúng cách

Tác dụng của kỹ thuật khởi động bóng đá đúng cách không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn có những ảnh hưởng tích cực khác như sau:

• Tạo đà cho cơ thể: Bằng cách nâng dần nhịp tim, việc thực hiện các bài tập khởi động giúp cơ thể chuẩn bị và đáp ứng được mức độ vận động cần thiết từ những lần nước rút đầu tiên. Điều này giúp tránh tình trạng sốc cho tim do cường độ vận động tăng đột ngột.
• Tác động tinh thần: Việc khởi động giúp cầu thủ nhập cuộc nhanh hơn trong trận đấu và đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu. Ngoài việc “làm nóng” cơ thể, “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng. Nó đóng vai trò là một “vũ khí bí mật” giúp cầu thủ tập trung và có hiệu suất thi đấu tốt hơn.
• Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và hiệu suất: Các bài tập khởi động làm nóng cơ thể và kích hoạt sự liên lạc giữa não và cơ thể, chuẩn bị tối ưu cho các phản ứng vận động và phản xạ nhanh chóng trong trận đấu. Điều này giúp tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và hiệu suất của cầu thủ.

Lời kết

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá cần được thực hiện chính xác để đảm bảo hiệu quả cao nhất. Trước khi thi đấu việc khởi động rất quan trọng, nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và khả năng vận động của cầu thủ khi thi đấu. Vì vậy đây là yếu tố mà các HLV luôn chú trọng.